Новости

Как сдать экзамены и остаться в живых

07 мая, 2014

Приближающаяся государственная аттестация внушает школьникам вселенский ужас. Вот-вот придется оторваться от репетиторов и остаться один на один с пронумерованными листами с тестовыми заданиями. Долгожданная свобода покупается дорогой ценой, необходимо выдержать экзаменационные испытания с наименьшими потерями для своей психики. Как это сделать, рассказывает медицинский психолог Иркутского областного психоневрологического диспансера Ольга Зеленкова. Причем это касается не только учащихся, но и их родителей, а также педагогов, которые находятся сейчас в не менее напряженных условиях.

Страх перед экзаменом – в нашем отношении к ситуации

Мы испытываем страхи перед экзаменами, когда заранее рисуем себе картину провала, представляем, что от волнения не сможем вспомнить нужных формул и правил, сомневаемся в своих способностях. Страх появляется, когда мы сознательно или неосознанно говорим: «Я не справлюсь с экзаменом, от волнения я не смогу произнести ни одного слова! Я не должен допустить ни одной ошибки. Если я провалюсь, лучше умереть. Позора я не вынесу! Другие, конечно же, выдержат экзамен, я один провалюсь!» Такие мысли и слова оказывают опустошающее воздействие на самочувствие человека, теряется покой и уравновешенность, появляются неуверенность, колебание настроения.

Страх со временем может перейти в депрессию, безволие. В физическом самочувствии появляются напряжение, внутреннее беспокойство, трудности при засыпании, головные боли, боли в желудке, усталость и т.п. Страдают и психические способности, появляются трудности с концентрацией внимания, мыслительная заторможенность. На уровне поведения человек пытается бежать от ситуации экзамена, принимает успокаивающие таблетки и т.п.

Когда мы что-то оцениваем негативно, то наш организм уже не имеет выбора. Негативная оценка автоматически ведет к возникновению негативных чувств. Наши чувства всегда отражают то, о чем мы думаем. Страх заключается не в объективной ситуации, а в нашей оценке. Но почему одни испытывают страх, а другие нет? Ответ на этот вопрос надо искать в детстве человека.

Причина – в родительском стиле воспитания

Исследования показывают, что боязливые, тревожные дети вырастают в семьях, где родители меньше озабочены эмоциональными потребностями ребенка. Главную свою задачу они видят в том, чтобы указать детям, что хорошо и что правильно. В таких семьях подавляется любознательность детей и их чувства. Нередко родители требуют от детей слишком многого, недостаточно учитывая при этом их способности, мало поддерживают детей как словесно, так и практически и часто наказывают за то, что ребенок не оправдал их ожиданий.

Так дети привыкают оценивать себя через образованность: если они все правильно и хорошо делают, то это соответствует представлениям их родителей. Они усваивают, что плохо допускать ошибки. Выйдя из-под опеки родителей, они берут на себя их роль и продолжают порицать самих себя, если случается неудача. Любую неудачу они воспринимают как личную угрозу. Если родители испытывают большой страх перед экзаменами или перед авторитетами, то ребенок тоже учится оценивать такие ситуации как опасные.

Страх перед экзаменом может быть связан с негативным опытом, который вы уже приобрели в ситуациях проверки ваших знаний.

Список рекомендаций для сдачи экзаменов

1. Соберите всю информацию о порядке проведения экзамена, экзаменаторах, процессе экзамена и экзаменационных темах.
2. Составьте долгосрочный план (разделить весь материал на небольшие порции, распределить их на все имеющиеся дни в вашем распоряжении для подготовки недели), а также планы на каждый день. Не забудьте внести в план перерывы, а также время для приятных занятий.
3. Позаботьтесь о рабочих материалах для экзаменов (учебники, конспекты, аудиозаписи).
4. Подготовьте рабочее место таким образом, чтобы как можно меньше отвлекаться.
5. Начните с упражнений, мотивирующих ваши мысли о том, что позитивного прибавится в вашей жизни после экзамена.
6. Хвалите себя за каждый, даже маленький успех в обучении согласно вашему плану.
7. Работайте над преодолением вызывающих страх мыслей.
8. Осваивайте навыки расслабления, используйте расслабление в процессе подготовки к экзамену.
9. Делайте упражнения на расслабление перед сном.

День перед экзаменом

1. Проведите этот день не над учебниками, а займитесь чем-то расслабляющим.
2. Подготовьте одежду и все то, что вы должны взять с собой на экзамен.
3. Поставьте будильник на такое время, чтобы утром вы могли собраться совершенно спокойно и не спеша.
4. Представьте себе еще раз, как вы на следующее утро спокойно идете на экзамен и, если возникает страх, то, как вы успешно его преодолеваете.

День экзамена

1. Начните день с расслабляющих упражнений в кровати.
2. Очень легко, но питательно позавтракайте.
3. Избегайте больших количеств кофе, алкоголя, никотина и колы, так как они могут привести к перевозбуждению.
4. Сделайте упражнения на дыхание перед входом в помещение, где проходит экзамен. Внушайте себе следующее: «Я хорошо подготовился, я справлюсь».
5. Избегайте разговоров с товарищами, которые любят предсказывать разного рода катастрофы.

На экзамене

Если вы сдаете письменный экзамен, сначала постарайтесь понять задание в целом. Начните с того, что вам кажется наиболее легким. Обнаружив задание, которое вы не можете выполнить, говорите себе: «Я хотел бы ответить на все вопросы, но кое-что я могу и не решить, если я не все знаю. Я буду заботиться прежде всего о том, что я смогу сделать. Позже я еще смогу вернуться к этому».

Техники, помогающие справиться со страхом

1. Замена иррациональных мыслей на рациональные.

Меняем «Все будет как всегда, я не смогу вспомнить ни одной формулы» на «Я хорошо подготовился, пусть приближается экзамен. И если даже я собьюсь, и моя голова окажется пустой, это не катастрофа. Такое с людьми случается. Такое состояние пройдет, если я пару раз вздохну и хорошо расслаблюсь. Я выдержу экзамен».

2. Мысленные стратегии преодоления страха перед экзаменами

«Я сделал все, чтобы подготовиться к экзамену. Я сажусь на свое место и начинаю спокойно прочитывать задание. Если я ощущаю напряжение, то говорю себе: «Оставайся спокойным. Дыши медленно и глубоко. Постарайся прежде всего проанализировать все задания, выбери те, с которыми ты чувствуешь себя уверенно. Когда ты их решишь, еще раз проверь сделанное: нет ли там ошибок. Похвали себя. Затем переходи к следующему заданию. Если ты не можешь с ним справиться, то отложи его – позже ты обязательно к нему вернешься. Дыши спокойно и расслабься на короткое время. С тобой ничего не случится. Твоей жизни ничто не угрожает. Ты в порядке – неважно, как пройдет экзамен».

3. Метод самовнушения

Самовнушение – это позитивные мысли, которые вы все время себе внушаете, пока, согласно своим чувствам, не будете убеждены в их правильности. Выберите себе 2-3 формулы, которые вам нравятся больше других, и повторяйте сто раз в день. Используйте для этого любую возможность: в ванной, в очереди, в дороге. Примеры формул самовнушения (можно придумать самим): «Я обладаю всеми необходимыми качествами, чтобы построить свою жизнь настолько хорошо, насколько это возможно. У меня ясная цель перед глазами. У меня есть план, которому я следую. У меня есть энергия, чтобы при необходимости четко работать для достижения цели. С каждым днем я становлюсь все более внимательным, все более эффективно использую свои психические силы и все лучше управляю собой. Я заслуживаю того, чтобы добиться успеха в жизни».

4. Позитивное представление.

Представьте себе, что экзамен протекает так, как вы этого хотите. Как вы, успешно сдав экзамен, выходите из помещения, где он проходил. Постарайтесь представить, как все вокруг поздравляют вас, как вы дома облегченно собираете книги и делаете все те прекрасные вещи, которые вам приходилось оставлять на потом во время подготовки к экзамену.

5. Тренинг на расслабление

Страх проявляется в перестройке вегетативной нервной системы, изменении мышечного напряжения. Это сказывается на ускорении дыхания и на поверхностном дыхании в верхней части грудной клетки, что, в свою очередь, приводит к оцепенению, головокружению, сердцебиению и слабости в коленях.

Восприятие таких симптомов приводит к повышению страха и снижению работоспособности. Необходимо научиться целенаправленно влиять на наше дыхание и мышечное напряжение.

6. Техника спонтанного расслабления

Вдохните немного глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не сдерживая дыхания, выдохните и задержите дыхание на 6-10 секунд. Вдохните опять и снова задержите дыхание на 6-10 секунд. Повторяйте это упражнение в течение 2-3 минут или так долго, пока вы не испытаете спокойствие и комфорт.

Учителям

Не нагнетать атмосферу напряжения и страха перед предстоящими испытаниями, пугая учеников тем, что они не сдадут экзамен, выйдут из школы со справкой и т.п. Повышать всеми доступными способами мотивировку к обучению, веру в свои способности и возможности.

Родителям

Необходимо вспомнить, что они взрослые люди, а значит – зрелые. Зрелые в своих поступках, выражениях своих эмоций, чувств. Они должны показывать своим детям, как надо справляться с трудностями, как ставить цели и достигать их. И если они не смогли в процессе взросления ребенка донести до него этого, то сейчас можно только сожалеть о случившемся. Ни у одного специалиста нет такой волшебной палочки, чтобы моментально научить кого-то трудиться, добросовестно исполнять свой долг, быть самостоятельным, брать на себя ответственность.

Уважаемые родители, на сайте Газеты "Областная" проходит конференция с Ольгой Анатольевной Зеленковой. Будем рады ответить на все ваши вопросы.

Олеся Павлюченко