Новости

На левом боку

14 марта, 2014

Среди мартовских дней есть праздник, к которому многие относятся несерьезно, – Всемирный день сна. С 2008 года он отмечается по инициативе Всемирной организации здравоохранения и призван привлечь внимание общественности к проблемам сна. И вот к этим проблемам отношение должно быть очень серьезное. Почему мы страдаем бессонницей? Чем опасен плохой сон? Как забыть ночной кошмар? Можно ли уснуть в позе жирафа или летучей мыши? Сколько времени надо проводить в кровати ночью, чтобы днем чувствовать себя бодро и свежо? На эти и другие вопросы сегодня отвечает врач-психотерапевт ОГБУЗ «Иркутский областной психоневрологический диспансер» Елена Пухлякова.

– Бессонницу называют бичом современного общества. Елена Владимировна, каковы причины этого явления? Почему люди не могут нормально спать?

– Сон является жизненной потребностью человека. Однако в последнее время многие люди в силу обстоятельств или добровольно лишают себя возможности высыпаться. В повседневной жизни наиболее частой причиной нарушений сна является адаптационная инсомния – расстройство сна, возникающее на фоне острого стресса, конфликта или изменения окружения. Следствием этого является повышение общей активности нервной системы, затрудняющее вхождение в сон при вечернем засыпании или ночных пробуждениях.

Кроме того, существует множество факторов риска нарушений сна. Среди них немолодой возраст, женский пол, соматические и психические заболевания, смена работы и безработица, отсутствие семьи, избыточная масса тела. Бессонница (инсомния), по мнению ряда специалистов, может быть обусловлена генетическими факторами – расстройства сна в семейном анамнезе повышают риск бессонницы подчас больше, чем стресс. Так, если говорить о возрасте, то эпидемиологические исследования свидетельствуют о том, что с годами все чаще возникают нарушения сна, однако многие связывают бессонницу не с самим возрастом, а с проблемами, которые возникают в старости, в частности с приобретением многих болезней, в том числе хронических (заболевания сердца, инсульт, перелом шейки бедра, депрессия и другие психические расстройства). Нарушения сна в пожилом и старческом возрасте могут быть обусловлены рядом психологических и социальных причин: одиночество, уход с работы и вынужденная бездеятельность, изменение жизненных условий и ухудшение качества жизни, вынужденное ограничение активности или пребывание в постели из-за болезни и т.д.

Выявлено также, что женщины страдают бессонницей чаще, чем мужчины. В молодости это можно связать со специфической ролью матери, погруженной в заботы о детях, особенно маленьких, результатом чего становятся недосыпание, ночные пробуждения и ранние подъемы. В более старшем возрасте бессонницу у женщин объясняют климактерическими расстройствами с ночными приливами жара и приступами потливости, депрессией и тревогой. После окончания климактерического периода у женщин и мужчин различия в распространенности бессонницы сглаживаются и вновь проявляются уже в старческом возрасте, особенно это состояние усугубляется в случае смерти супруга или переживаниями из-за проблем взрослых детей.

– Люди какого возраста и социального положения чаще всего обращаются к врачам с жалобами на плохой сон?

– Жалуются на нарушения сна многие пациенты психиатров и врачей других специальностей. Страдающие бессонницей отмечают нарушения концентрации внимания, памяти, наличие слабости в дневное время.

Если пациент страдает какими-либо соматическими заболеваниями, сопровождающимися хронической болью (артритом, костно-мышечной патологией и др.), то и бессонница ему обеспечена, так как боль является причиной нарушения засыпания, пробуждений во сне, прерывистого, поверхностного сна.

– Есть ли какие-нибудь рецепты хорошего сна – во сколько надо ложиться, чтобы выспаться, чем заниматься перед сном (чтение, чай, телевизор)? В какой позе полезнее всего спать?

– Сон может быть нарушен и на фоне неадекватной гигиены сна, то есть особенностей жизнедеятельности человека, которые приводят к повышению активации нервной системы в периоды, предшествующие укладыванию. Это может быть употребление кофе, курение, физические и психические нагрузки в вечернее время или же деятельность, препятствующая началу и протеканию сна (укладывание в различное время суток, использование яркого света в спальне, неудобная для сна обстановка). Нет такой специальной позы для сна, в которой было бы «полезнее спать», главное, чтоб вам было удобно. Человек же не будет спать как летучая мышь, вниз головой, или как жираф, опустившись на колени.

– Какие психические и общие заболевания вызывает бессонница? Чем она опасна? Как меняет поведение, психику и качество жизни человека?

– Среди последствий бессонницы выделяют социальные и медицинские. Первые имеют большое общественное значение, прежде всего в связи с проблемой дневной сонливости, которая развивается, когда сон не выполняет своей восстановительной функции. Это касается, например, проблемы управления транспортными средствами в состоянии сонливости. Медицинские последствия бессонницы сейчас активно изучаются. Показано, что она тесно связана с так называемыми психосоматическими заболеваниями – артериальной гипертензией, хроническим гастритом, атопическим дерматитом, бронхиальной астмой. В проводившихся недавно в России исследованиях было установлено, что у больных с нарушениями сна гипертоническая болезнь протекает тяжелее и труднее корректируется. Особенно ярко проявляется влияние недостатка сна у детей, прежде всего в виде ухудшения способности к обучению и поведения в коллективе.

– Да, о проблеме нарушения детского сна слышать приходится нередко – ребенок боится спать один в комнате, просится в постель к родителям, придумывает себе разные страшилки, у него отмечается ночное недержание мочи. Что можно посоветовать родителям в таких случаях?

– Родителям, которые пытаются бороться с детскими привычками, связанными со сном, следует знать ряд общих фактов, касающихся сна, а также особенности сна ребенка. Дети спят не так, как взрослые, и, чтобы понять это отличие, необходимо знание тех моментов, которые открыла наука, изучая такое явление, как сон. Любая нейронная активность мозга связана с возникновением и передачей электрических потенциалов, которые могут быть зарегистрированы чувствительным электрическим измерителем – энцефалографом. Оказалось, что во время сна мозг вовсе не бездействует, более того, электрическая активность мозга периодически меняется. Одна фаза сна следует за другой, и они меняются местами. Продолжительность одного периода сна – около полутора часов, а всего за ночь проходит от четырех до шести таких периодов. У детей эти периоды короче, чем у взрослых, следовательно, ребенок спит более чутко и, бывает, ночью просыпается.

Сны маленьких детей часто воспроизводят дневные переживания, поэтому когда в привычную жизнь вашей семьи вторгаются различные события (как приятные, так и неприятные), то можно быть уверенным, что ребенок будет спать плохо. Заранее ожидайте, что у ребенка нарушится сон, если в определенной степени нарушена гармония всей семьи в целом, например, если вы расстаетесь, разводитесь, болеете или ссоритесь. Когда один из членов семьи обеспокоен, его беспокойство отражается на всей семье в целом. Я считаю, что нет ничего ненормального и необычного в том, что дети иногда ночью залезают в родительскую постель, чтобы немного восполнить свои силы и почувствовать себя в безопасности.

Родители могут влиять на содержание снов малыша днем, сводя к минимуму беспокоящие зрительные стимулы, например просмотр по телевизору ужасов, боевиков и фантастических фильмов. Вообще же на вопросы относительно воспитания детей нет легких ответов. Одно многими учеными установлено точно: если у родителей существуют разногласия относительно того, как помочь ребенку побороть ночные страхи (например, один из родителей готов не отходить от ребенка, а другой настаивает на том, чтобы ребенок справлялся сам), то эти страхи могут устойчиво сохраняться. Родителям необходимо выработать совместный план действий. Обсуждение с ребенком беспокоящих его моментов (новая школа, серьезная болезнь кого-то из членов семьи или семейные ссоры) может помочь ему избавиться от ночных кошмаров.

– Если причиной пробуждения стал приснившийся кошмар, как избавиться от негативного впечатления и продолжить нормальный сон?

– Если вам приснился кошмар, важно как можно быстрее отряхнуться от увиденного – осознать, что это был сон и не более того, а затем продолжить отдых. Если же вы зафиксировались на кошмарах и днем постоянно возвращаетесь к этим воспоминаниям, тогда нужно обратиться к психотерапевту, поделиться с ним своими тревогами и получить профессиональную консультацию, иначе, вполне возможно, эти нарушения сна «обрастут» психологическими нарушениями. К примеру, может сформироваться «боязнь сна», то есть состояние, когда пациент пытается «заставить» себя скорее уснуть, но это приводит только к усугублению нарушений сна и усилению беспокойства на следующий вечер.

– Другая сторона медали – невозможность выспаться при длительном сне. Есть люди, которые все время спят и хотят спать. Существует даже такая шутка: «Кто такая спать и почему я ее все время хочу?» Как в этом случае отрегулировать свой режим жизни?

– В одном из проведенных исследований сопоставляли две группы здоровых людей, которые отличались общей продолжительностью сна. Одна группа была составлена из людей, которые в среднем спали по 6-7 часов в сутки, другая группа спала по 9-10 часов. Группа длительно спящих имела и другую структуру сна. Оказалось, что для спящих подолгу характерно субдепрессивное состояние – у них часто отмечается немотивированно плохое настроение, нередки его перепады, повышена восприимчивость к негативным событиям, невнимательность, дневная сонливость. Возможно, что у склонных к депрессии людей длительный сон является защитным приспособлением. В длительном сне, богатом сновидениями, они укрываются от реальности, сулящей неприятные ощущения, и от бодрствующего сознания, работа которого у больных депрессией направлена на постоянное понижение самооценки. Наверняка в этом случае есть необходимость обратиться к специалисту, который разберется в истинных причинах такого самочувствия.

– Возвращаемся к проблеме бессонницы. В каких случаях необходимо начинать бить тревогу, переходить на снотворные препараты и обращаться к специалистам?

– Сразу отмечу, что медикаментозному лечению подлежат только состояния с длительно существующим нарушением сна. Расстройства сна длительностью менее недели не требуют лекарственных назначений, так же как и физиологические изменения характера сна у пожилых и стариков. Однако многие пациенты нуждаются в разъяснительной психотерапии и советах по гигиене сна и соблюдению режима (отход ко сну в одно и то же время, утренний подъем, умеренная физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе, избегание чрезмерных впечатлений в вечернее время, переедание, употребление тонизирующих напитков). Самостоятельный прием медикаментов нежелателен, так как существуют так называемые «абузусные» инсомнии, то есть состояния, где проблемой является длительное, практически постоянное применение снотворных препаратов в нарастающих дозировках и при этом усиливающиеся нарушения сна, а также нередко нарастающая дневная сонливость. Поэтому назначаться те или иные лекарственные препараты должны только врачами. К тому же всегда полезна профессиональная консультация, при которой вы получите разъяснения, касающиеся именно вас и вашего здоровья. Во время встречи с врачом возможен подбор лекарственных средств, подходящих именно вам, с учетом вашего индивидуального хронобиологического стереотипа (сова/жаворонок, коротко/долго спящий), вашей профессиональной деятельности (ночная и сменная работа) и результатов вашего психологического исследования.

Утро должно быть добрым!

Умение просыпаться по утрам – настоящая наука. Как встать «с той ноги»? Каким должно быть утро, чтоб день задался?

Как правило, утро рабочего дня начинается с проблемы. С проблемы подъема. Особенно осенью и зимой, когда за окном темно и холодно и хочется валяться и валяться под теплым одеялом. А в сочетании с постоянным потреблением кофе, чтобы проснуться, и со сниженной работоспособностью это может превратиться в хронический стресс, который, в свою очередь, может повлечь развитие какой-нибудь болезни, да не одной. Чтобы всего этого избежать, постарайтесь просыпаться правильно, или, перефразируя расхожую фразу, «с той ноги».

Не вставайте резко с постели после первого сигнала будильника. Даже если вы уже открыли глаза и готовы бежать и чистить зубы, это еще не значит, что ваш организм проснулся. Во время сна все процессы в организме замедляются, мозг перерабатывает информацию, полученную им за день, уменьшается объем циркулирующей крови, позвоночник немного сжимается. В общем, всем системам организма необходимо время, чтобы перейти из сонного состояния в рабочее, а значит, переход от сна к бодрствованию должен быть постепенным.

Проснувшись, как следует потянитесь. Это поможет организму отойти ото сна, а также усилит выработку эндорфинов – гормонов радости. Если не лень, изобразите проснувшуюся кошку – выгнитесь и прогните спину, чтобы размять позвоночник.

Помассируйте пальцы рук и мочки ушей. Там расположено множество нервных окончаний, массирование которых помогает проснуться.

Просыпайтесь под музыку! Используйте будильники со встроенным радиоприемником или запрограммируйте музыкальный центр. Проснуться под хорошую песню куда приятнее, чем под несносные трели будильника. Кстати, существуют будильники с шумом морского прибоя или пением птиц.

Прекрасным стимулом для утреннего подъема с кровати может явиться домашнее животное. Укоряющий взгляд и печальные вздохи голодного кота или собаки, которая ждет утренней прогулки, могут разбудить получше будильника.

Никогда не думайте с утра о тех возможных неприятностях, которые вас поджидают. Это не прибавит вам хорошего настроения, как раз наоборот – вы запрограммируетe себя на негативные эмоции, которых, кстати, может и не быть.

Многие с утра бывают раздражительными и агрессивными. Чтобы уменьшить число поводов для утренних расстройств, собирайтесь к утреннему подъему с вечера. Подготовьте одежду, которую вы наденете, почистите обувь, подберите сумку и украшения. Кстати, не оставляйте с вечера грязную посуду в раковине – с утра это очень раздражает!

Если вы уже встали, но проснуться никак не можете, воспользуйтесь старыми проверенными способами: душ, чашка горячего чая и утренний секс. Правда, последний способ несколько рискован, так как можно увлечься и опоздать на работу, зато сон как рукой снимет.

И последнее... Улыбнитесь своему отражению в зеркале. Улыбнитесь, даже если вам совсем этого не хочется. Поверьте – утро, начатое с улыбки, обязательно станет добрым!

Беседу вела Вера Инёшина