Новости

Бегом от депрессии.

30 сентября, 2014

Психологи советуют заедать осеннюю хандру фруктами, запивать водой и очаровывать красными нарядами.

Завершается первый осенний месяц. Урожай собран, бабье лето пролетело, наступают холодные, серые, дождливые будни... Многие из нас с тоской ожидают приближения долгой зимы. Все это нередко становится причиной плохого настроения и затяжной хандры, когда кажется, что поводов для радости уже нет и впереди тебя не ждет ничего хорошего. Именно так человеком овладевает сезонный недуг под названием «осенняя депрессия». О причинах угнетенного состояния и способах борьбы с осенней хандрой рассказывает и.о. заведующего амбулаторным психоневрологическим отделением ОГБУЗ «Иркутский областной психоневрологический диспансер» врач-психиатр Анна Разумович.

– С приходом осени многие люди жалуются на плохое настроение, утрату ощущения радости жизни, хандру, участившиеся болезни. Анна Геннадьевна, почему эти жалобы чаще начинают звучать именно осенью?

– Осенью световой день быстро укорачивается, становится меньше солнечного света, больше пасмурных дней. Уменьшение солнечной активности приводит к нарушению обмена мелатонина и серотонина. Это гормоны, которые непосредственно связаны с нашим настроением. Серотонин называют гормоном счастья, хорошего настроения. Нехватка этого гормона в организме приводит к развитию депрессивных расстройств. Смена сезонов, сбой биологических часов, нехватка солнечного света значительно изменяют гормональный фон человека, в результате чего выработка серотонина осуществляется в недостаточном количестве. И напротив – в темное время повышается образование мелатонина – гормона, который «клонит нас ко сну». Способствуют появлению депрессии хронические стрессы, нарушение режима труда и отдыха, неполноценный сон. Можно сказать, что осенняя хандра – это проявление адаптации организма к сезонным изменениям.

– Каковы симптомы осенней депрессии? Какое состояние требует обращения к врачу?

– Наиболее частыми признаками депрессии являются подавленное настроение, тоска, отсутствие энергии, упадок сил, снижение работоспособности, уверенности в себе и самооценки, ухудшение памяти, снижение интереса к окружающему миру, отказ от развлечений, склонность к уединению, ощущение опустошенности, сонливость или бессонница, потеря контроля над количеством и качеством съедаемой пищи, тяга к мучному, сладкому, злоупотребление кофе, никотином, алкоголем, нарушение сексуальной жизни, обидчивость, раздражительность.

На фоне осенней депрессии часто обостряются или впервые появляются различные соматические заболевания (мигрень, остеохондроз, астма и др.). Часто человек даже не догадывается, что неприятные болезненные ощущения связаны не с телесным недомоганием, а с депрессивными расстройствами, поэтому обращаются за помощью не к психотерапевту и психиатру, а к терапевтам. Коварство осенней депрессии как раз и состоит в том, что об ее наличии зачастую свидетельствуют лишь появление лишних килограммов, проблемы с кожей, никотиновая и алкогольная зависимость.

– Одна моя знакомая вот как шутит на эту тему: «У меня на осень аллергия: я вся покрываюсь одеялом и все время сплю!» А если серьезно, состояние депрессии действительно требует обязательного обращения к врачу-психиатру?

– В случае легкой формы заболевания лечение может ограничиться специальной диетой, фитотерапией, светолечением, умеренной физической активностью, по возможности, поездкой на отдых в теплые страны. Однако если вы наблюдаете ухудшение своего эмоционального состояния и не в силах изменить этот процесс, то лучше все-таки обратиться за профессиональной помощью. Более подробно на эту тему и, главное, адресно, рассматривая каждый конкретный случай, можно поговорить по телефону доверия: 8-800-2-000-122.

– Анна Геннадьевна, а кто больше всего подвержен осенней депрессии, кто находится в группе риска?

– Можно сказать, что все мы находимся в этой группе риска, так как живем в Сибири, где лето очень короткое и природа совсем недолго радует нас теплом и длинным световым днем. Кроме того, считается, что женщины наиболее восприимчивы к гормональному сбою. В группу риска попадают все тревожные, эмоциональные и замкнутые люди.

– Очень часто постоянное плохое настроение можно наблюдать у человека, только что вернувшегося из отпуска. Его удручает разница между пережитым отдыхом и серыми рабочими буднями. После ярких приключений (и даже просто ленивого времяпрепровождения) очень сложно войти в привычный рабочий ритм. Что можно посоветовать в этом случае? Как пережить отпуск и вновь приняться за работу с энтузиазмом?

– Если вы хотите поскорее вернуться к обычному ритму жизни после отпуска, необходимо планировать его так, чтобы вам не надо было с самолета бежать на работу – оставьте себе на отдых хотя бы сутки. После отпуска не хватайтесь сразу за всё, вливайтесь в обычную жизнь постепенно, не старайтесь сделать все дела, что накопились за время отдыха. Чтобы родной дом не казался чужим после отдыха, сделайте уборку и украсьте своё жилище привезенными сувенирами, будьте активнее, больше гуляйте, встречайтесь со знакомыми, не забывайте баловать себя. Приятные ощущения помогут быстрее влиться в привычную жизнь. На рабочем столе поставьте фото, напоминающее о счастливых моментах вашего отпуска.

– А как еще можно вернуть себе радость жизни?

– Удлините световой день за счет правильной организации искусственного освещения, добавьте в интерьер и гардероб ярких красок. Особенно помогают желтый и оранжевый цвет. Пусть это будут отдельные «пятна»: платки и шарфы, занавески и салфетки, полотенца и скатерти. Наполните свою квартиру летними запахами. Для этого подойдут легкие цветочные ароматы, лучше всего – знакомых растений (роза, абрикос, цитрусовые, жасмин, лаванда). Кроме традиционного использования в аромалампах, несколько капель масла можно добавить в воду во время уборки. Отвлекают от депрессии любимые увлечения, выходы в театр, на выставки, встречи с родными, друзьями, знакомыми. Общение с близкими для вас людьми – отличный способ получить положительные эмоции и почувствовать себя нужным. Помогут умеренные физические нагрузки, утренняя зарядка. Не переутомляйтесь, спите не менее восьми часов в сутки. На ночь полезно принять ванну, а утром – контрастный душ. Осенью, даже в пасмурную погоду, как можно больше гуляйте, старайтесь бывать там, где есть яркий свет.

– Давайте подведем итоги нашей беседы. Наступает холодное, сырое, темное время года. Как пережить его с меньшими потерями для своего здоровья? Какой совет ангарчанам дают психологи?

– Для профилактики и лечения осенней депрессии уделите особое внимание рациону питания: в него должны входить в большом количестве белковая пища (курица, рыба, нежирные молочные продукты), злаки, фрукты, овощи. Пейте больше жидкости, принимайте поливитамины. Ешьте больше фруктов и овощей красного цвета, так как в их состав входит фенилаланин – специальное вещество, которое уменьшает распад гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Фенилаланин содержится и в шоколаде. В кисломолочных продуктах и бананах есть уникальное вещество «триптофан», которое, попадая в наш организм, способствует выработке серотонина (гормона счастья). Добавляйте в свой рацион питания имбирь, мед, курагу, грецкий орех. В основные блюда добавляйте кориандр, гвоздику, петрушку. Ограничьте употребление кофе, крепкого чая, сахара, жирного мяса, откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, ешьте меньше жареного. Пейте настои из женьшеня, зверобоя, шиповника. И – никаких диет в осенний период!

Если вы испробовали все вышеуказанные методы борьбы с осенней хандрой, но дневная сонливость сохраняется, а ночью, напротив, вас мучает бессонница, если вас не покидает ощущение тоски, отчаяния, чувство вины, если вы через силу впихиваете в себя даже любимые блюда, начинаете худеть – немедленно обратитесь к психотерапевту или психиатру. Только психотерапевт или врач-психиатр могут поставить диагноз «депрессия». Лечение депрессивного расстройства начинается с назначения антидепрессантов – препаратов, стимулирующих выработку нейромедиаторов и нейрогормонов (серотонина, норадреналина). Для достижения наибольшего эффекта врач-психотерапевт обычно сочетает назначение лекарственных препаратов с психотерапией.

Вера Инёшина